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公认的几大最佳训练动作,让你健身效果更好

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[美容瘦身] 公认的几大最佳训练动作,让你健身效果更好

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 楼主| 发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式 |

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健身训练中可分为上下肢训练和分化训练,最常见的就属分化训练了,因为多个动作下来,大家才能够真正刺激到目标肌群。
在每一次的分化训练中,有的人会感觉泵感十足,肌肉在膨胀。有的人毫无训练感觉,这很可能是没有选择到适当的训练动作。
因此今天小编为大家盘点一下,健身房里公认的各部位最佳训练动作:
1. 胸部——平板卧推
胸部的训练动作,可以说是五花八门,但是要想让胸部围度获得明显性的增长,那就非卧推不可,它能在训练进程中,最大程度地拉伸胸部,最大程度破坏肌肉纤维,且关联到胸部上中下三部分,刺激整个胸部生长。
PS:下降时吸气,让手肘稍微低于胸部,才能够让胸部拉开,推起时呼气,利用大臂夹向胸部,使胸部隆起,并且推起的最高位是到手肘微屈,而不是伸直。
2. 背部——引体向上
引体向上可以说是一个徒手训练动作,但是却给我们的背部带来无限可能,几乎没有一个背肌发达的人不训练引体向上,它能通过宽卧、窄握搭配正握、反握、对握,相应地刺激背阔肌、竖脊肌、大小圆肌,因此不得不训练。
PS:抓好横杆后,背部先夹紧,而后再利用背部发力往上挺,利用核心将身体收紧,切勿摇晃。并且遵循一条原则,上快下慢,上至头部超过横杆,下至手臂和背部完全拉开。
3. 肩部——史密斯推举
推举我更推荐史密斯推举,因为那样能够将精力集中在肩部的发力上,而不是肩部训练的平衡上。我们肩部分为前中后束,面积最大的为前束,因此训练的重点可以放在前束上。
PS:推举的握距稍宽于肩,且手肘向胸部内收,呈现一个手肘朝前的趋势,而后进行推举,这样才能将重心放在前束的训练上,最大化刺激前束。
4. 腿部——深蹲
无深蹲不健身,深蹲能够最大化刺激大腿肌肉,且是促睾训练的必备选择,没有一个身材完美的健身人士是不进行腿部训练的。
Ps:拒绝所谓的“膝盖不能超过脚尖”,只有膝盖略微超过脚尖,才能让重心前移,让腿部下降得更多。要注意腰部始终不能弯曲。
5. 二头——弯举
训练二头的动作可以说是比较少的,通常都是以弯举为主,但是这里的弯举需要做一个收尾动作,就是外旋。
Ps:正常弯举后,手腕稍微往外旋,使得肱二头继续收缩,才能够使得二头的顶峰越来越明显。
6. 三头——窄距卧推
相比于二头训练,三头训练可以说是更为重要的一部分,因为三头的面积比二头大,要让手臂的维度增长快,三头就是训练的重点。很多人误以为臂围大就是二头的功劳,三头表示很无奈。
Ps:窄距卧推训练时,两手握距几乎为0,而后进行类似胸部卧推训练,只不过发力点倾向于三头,并尽可能让手臂伸直,这是和胸部卧推不同的地方。
7. 腹部——卷腹
当仰卧起坐被淘汰后,卷腹就成为了腹部训练的重点动作,它能够缓解脊椎的压力,给腹部带来强烈的刺激。
Ps:训练时,下背部切勿离地,仅靠上背部弯曲卷起,挤压腹部,颈椎尽可能放松,头朝向天花板而不是膝盖。
这些动作可以说是各部位的精华之选,一定要在精力充沛的时候将它们放在训练的重心位置上,那么你的健身计划将会得到质的提升。

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GMT+8, 2019-10-17 23:58